Du står med pakken i hånda og lurer på om 1 mg er nok. I utlandet selges melatonin i 5 og 10 mg, og det er lett å tenke at den norske dosen er en vannet ut versjon.

Det er den ikke. 1 mg er dosen den godkjente EU-påstanden om redusert innsovningstid er knyttet til.

I denne artikkelen

• Hvor mye melatonin kan man ta uten resept
• Så mye melatonin har kroppen din om natten
• Derfor gir høyere styrke sjelden bedre søvn
• Hva som skjer hvis du tar for mye
• Melatonin dosering for voksne – når betyr mer enn hvor mye
• Melatonin styrke og hva som krever resept
• Hvem bør ikke ta melatonin
• Vanlige spørsmål

Hvor mye melatonin kan man ta uten resept

I Norge er 1 mg per døgn den høyeste dosen som selges som kosttilskudd. Grensen kom 1. januar 2020, da myndighetene bestemte at melatonin med døgndose opp til og med 1 mg kan selges som kosttilskudd framfor som legemiddel, så lenge bruken følger de godkjente helsepåstandene.

Det er også dosen påstanden gjelder for: melatonin bidrar til å redusere tiden det tar å sovne, ved 1 mg tatt kort tid før leggetid. Tar du mindre, gjelder ikke påstanden.

Alt over 1 mg regnes som legemiddel. Da er du over i en annen produktkategori, med andre regler.

Så mye melatonin har kroppen din om natten

Kroppen lagrer ikke melatonin. Den lager det og sender det rett ut i blodet, så mengden i blodet viser direkte hvor mye som produseres. Om dagen er nivået lavt. Om natten stiger det, med topp midt på natten.

Nivået måles i pikogram per milliliter, forkortet pg/ml. Det er en svært liten enhet: ett pikogram er en billiondel av et gram. Poenget er ikke tallene i seg selv, men hvor store forskjellene er.

I en studie ved MIT fikk tolv friske forsøkspersoner 0,3 mg, 1,0 mg eller placebo klokka 21, to til fire timer før de vanligvis la seg. Begge dosene fikk dem raskere i søvn, og ingen av dem påvirket humør eller yteevne neste morgen. Forskerne målte også hvor mye melatonin som havnet i blodet:

Kilde	Melatonin i blodet
Kroppens eget nivå om natten	25 til 120 pg/ml
0,3 mg tatt som tablett	113 pg/ml
1 mg tatt som tablett	521 pg/ml
3 mg tatt som tablett	Rundt 3 400 pg/ml

Legg merke til to ting. Den laveste dosen landet midt i kroppens eget område. Og 1 mg fikk ikke folk raskere i søvn enn 0,3 mg, selv om nivået i blodet var fire til fem ganger høyere.

Virkningen på innsovning kom allerede ved de minste dosene. Mengden i blodet fortsatte å stige lenge etter det.

Det er kjernen i hele doseringsspørsmålet.

Derfor gir høyere styrke sjelden bedre søvn

Mer melatonin gir mye høyere nivåer i blodet, men ikke nødvendigvis tilsvarende bedre søvn.

Den høyere dosen ga altså flere fysiologiske effekter, uten en tilsvarende bedre søvneffekt.

Studien var liten, og den gjaldt eldre med søvnløshet. Men mønsteret er det samme som i den første.

Ett ærlig forbehold hører med, og det gjelder uansett styrke. American Academy of Sleep Medicine anbefaler ikke melatonin rutinemessig ved langvarig søvnløshet hos voksne, fordi dokumentasjonen ikke er entydig. Melatonin er best dokumentert for innsovningstid og for forskjøvet døgnrytme. Mot kronisk søvnløshet er grunnlaget tynnere.

Hva som skjer hvis du tar for mye

Melatonin er lite giftig. Selv svært høye doser hos voksne har gitt få alvorlige reaksjoner, og det som er beskrevet er tretthet og hodepine, av og til rødme, magesmerter og løs mage.

Hos en ellers frisk voksen er én ekstra tablett på 1 mg lite sannsynlig å gi alvorlig forgiftning. Ved større inntak, tydelige symptomer eller usikkerhet kan Giftinformasjonen kontaktes. Det gjelder særlig hvis barn er involvert, eller hvis personen bruker faste legemidler.

Det som skjer ved for høye doser over tid er mer irriterende enn dramatisk. Melatoninnivået rekker ikke ned igjen før du skal opp. Da blir du døsig om formiddagen, kroppstemperaturen ligger lavere enn den skal, og du kjenner noe som ligner en bakrus uten å ha drukket.

Melatonin i vanlige tabletter brytes ned relativt raskt. Men som studien over viser: høyere doser kan likevel gi forhøyede nivåer inn i morgenen.

Melatonin dosering for voksne – når betyr mer enn hvor mye

Dette er den vanligste feilen, og den handler ikke om styrke.

Melatonin virker som et tidssignal. Du forteller kroppen når natten begynner. Tar du tabletten klokka ett om natten, sier du at natten starter da, og kroppen vil at den skal vare langt inn i formiddagen.

For voksne er praksis én tablett en halvtime til en time før du faktisk legger deg. Skal du flytte en forskjøvet døgnrytme, tar du den tidligere på kvelden, gjerne en til to timer før.

Våkner du klokka tre, bør du ikke ta en ny. Da flytter du signalet framfor å forlenge det.

Får du ikke effekt av 1 mg, er en høyere dose ikke automatisk svaret. Tidspunkt, lys og hva slags søvnproblem du faktisk har, kan være minst like viktig.

Melatonin styrke og hva som krever resept

Melatonin selges i flere styrker, og reglene følger ikke intuisjonen.

Inntil 1 mg per døgn selges som kosttilskudd, og ligger helt utenfor reseptsystemet.

Pakninger på 3 og 5 mg er legemidler. Noen av dem selges reseptfritt til voksne over 18 år, men bare for kortvarig behandling av jetlag. De er ikke godkjent til reseptfri bruk mot søvnproblemer generelt, og derfor gir denne artikkelen ingen doseringsveiledning for dem.

Depottabletter, og bruk mot søvnvansker over tid, krever resept. Da vurderer legen styrke, form og varighet ut fra hva du faktisk sliter med.

Melatonin Vital inneholder 1 mg melatonin, altså den høyeste dosen som selges i denne kategorien, sammen med magnesiumtaurat, sitronmelisse, kamille og humle. Magnesium er ingrediensen som bærer en godkjent påstand om psykologisk funksjon.

Hvem bør ikke ta melatonin

Melatonin som kosttilskudd er ikke til personer under 18 år.

Gravide og ammende bør ikke bruke det. Dokumentasjonen mangler.

Bruker du faste legemidler, snakk med lege eller apotek først. Melatonin brytes ned i leveren av de samme systemene som flere vanlige medisiner, og det gjelder også blodfortynnende og medisiner mot epilepsi.

Har du diabetes eller nedsatt glukosetoleranse, er det verdt å snakke med apoteket om når på kvelden du tar den. Melatonin tatt sammen med et karbohydratrikt måltid kan svekke blodsukkerkontrollen i flere timer.

Melatonin kan påvirke evnen til å kjøre bil. Skal du opp tidlig og kjøre, regn med det.

Vanlige spørsmål