Melatonin er hormonet de fleste har hørt om, men få vet hva det egentlig gjør.

Kort forklart: melatonin forteller kroppen at natten har begynt. Alt det gjør, følger av det.

I denne artikkelen

• Hva er melatonin?
• Mørkets hormon: slik styrer det døgnrytmen
• Lyset hemmer produksjonen
• Du lager mindre melatonin med årene
• Hvor lang tid tar det før melatonin virker?
• Når på kvelden bør du ta det?
• Melatonin som kosttilskudd
• Vanlige spørsmål

Hva er melatonin?

Melatonin er et hormon kroppen lager selv. Det skjer i konglekjertelen, en kjertel på størrelse med et riskorn midt inne i hjernen.

Kroppen lagrer ikke melatonin. Den lager det og sender det rett ut i blodet. Om dagen er nivået lavt. Om natten stiger det, og det er høyest et sted mellom klokka to og fire.

Ordet kommer fra gresk melas, som betyr mørk. Det er en god beskrivelse. Hormonet følger mørket, ikke klokka på veggen.

Mørkets hormon: slik styrer det døgnrytmen

Kroppen har en indre klokke. Den bestemmer når du blir trøtt og når du våkner.

Klokka stilles av lys. Melatonin er beskjeden som går andre veien: når kveldsmørket kommer, stiger produksjonen, og resten av kroppen får vite at natten nærmer seg.

Hos folk med normal døgnrytme begynner nivået å stige omtrent to timer før de vanligvis sovner. Melatonin er altså ikke en bryter som slår deg av. Det er et varsel om at natten er på vei.

Melatonin gjør deg ikke bevisstløs. Det flytter kroppens oppfatning av hva klokka er.

Derfor virker lys og melatonin sammen. Lys om morgenen og melatonin om kvelden trekker klokka i samme retning. Lys om kvelden trekker den motsatt vei.

Lyset hemmer produksjonen

Lys stopper produksjonen, og det skal ikke mye til.

Og «vanlig rombelysning» betyr faktisk vanlig. Det er ikke operasjonslys. Det er taklampa i stua.

Skjermer er en del av det samme, men de er ikke hele forklaringen. Det er den samlede mengden lys de siste timene før du legger deg som betyr noe. En mørk stue med mobilen på laveste lysstyrke er noe helt annet enn et opplyst kjøkken.

Det forklarer også norske sommerkvelder. Lyset står på til langt utover kvelden, og kroppen får beskjed om at natten ikke har begynt.

Du lager mindre melatonin med årene

Produksjonen starter noen uker etter fødselen og er høyest når du er to til fem år. Deretter synker den gjennom hele livet, med et tydelig fall rundt puberteten.

Hos eldre er nattnivået klart lavere enn hos unge voksne. Det er en av grunnene til at søvnen endrer seg med alderen. Mange sovner tidligere, våkner tidligere og sover lettere. En del merker det fra rundt 55 år.

Forskjellene mellom folk er store. To like gamle mennesker kan ligge langt fra hverandre, og det finnes ingen vanlig blodprøve hos fastlegen som måler dette.

Hvor lang tid tar det før melatonin virker?

En tablett tas raskt opp. Nivået i blodet er på topp etter 15 til 90 minutter, og for de fleste rundt 50 minutter.

Så brytes det ned igjen. Halvparten er borte omtrent 45 minutter etter toppen. Det betyr at det meste er ute av kroppen i løpet av natten, og det er en av grunnene til at melatonin sjelden gir den tunge morgenfølelsen mange kjenner fra sovemedisin.

Tallene sier når stoffet er i blodet. Når du faktisk sovner, varierer fra person til person.

Skal du flytte en forskjøvet døgnrytme, virker melatonin over flere dager. Da er det tidspunktet som gjør jobben.

Når på kvelden bør du ta det?

For å sovne raskere: én tablett en halvtime til to timer før du legger deg.

Skal du flytte døgnrytmen framover, tar du den tidligere på kvelden. Ved jetlag tar du første tablett ved leggetid på første reisedag, og noen dager etter at du er kommet fram.

Våkner du klokka tre, bør du ikke ta en ny. Da flytter du signalet i stedet for å forlenge det, og risikerer å være trøtt langt utover formiddagen.

Tidspunktet betyr mer enn styrken. Det er den vanligste feilen, og den er gratis å rette.

Melatonin som kosttilskudd

Siden 1. januar 2020 har melatonin til og med 1 mg per døgn blitt solgt som kosttilskudd i Norge. Over 1 mg regnes melatonin som legemiddel.

1 mg er også dosen som gjelder for det du kan si om melatonin: melatonin bidrar til å redusere tiden det tar å sovne, og til å lindre følelsen av jetlag. Det er altså den dosen som er knyttet til effekten, ikke en nedskalert versjon av noe sterkere.

Melatonin Vital inneholder 1 mg melatonin, altså den høyeste dosen som selges som kosttilskudd. I samme tablett ligger 60 mg magnesium, som bidrar til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse, i tillegg til sitronmelisse, kamille og humle.

Kosttilskudd med melatonin er for voksne over 18 år. Gravide og ammende skal ikke bruke det. Bruker du faste legemidler, snakk med lege eller apotek først.

Vanlige spørsmål