Søvnproblemer er ikke noe som rammer noen få. Omtrent én av tre norske voksne har søvnplager hver uke.

De sju grepene under er de samme som brukes i behandling av søvnvansker. De koster ingenting, og de virker best når du gjør dem samtidig over noen uker.

I denne artikkelen

• Hva er søvnproblemer, og når bør du ta det på alvor?
• De sju tingene som faktisk hjelper
• Hvis søvnproblemene ikke gir seg
• Vanlige spørsmål

Hva er søvnproblemer, og når bør du ta det på alvor?

Søvnproblemer er en samlebetegnelse. Det kan være at du ikke får sove, at du våkner mange ganger, at du våkner for tidlig, eller at søvnen ikke gir hvile selv om timene er der.

En dårlig natt før en eksamen er ikke et søvnproblem. Det som bør sjekkes nærmere, handler om hvor ofte det skjer, hvor lenge det har vart, og hvor mye det går ut over dagen.

Er svaret ja på alle fire, er det verdt en prat med fastlegen. Er det ikke det, er det de sju grepene under du skal begynne med.

De sju tingene som faktisk hjelper

1. Fast tid for å stå opp – hver dag, også i helgene

Det viktigste ankeret er ikke når du legger deg. Det er når du står opp.

Står du opp til samme tid uansett hvordan natten var, bygger du opp et jevnt søvnbehov. Da blir du søvnig til riktig tid neste kveld. Det er ett av de best dokumenterte enkeltrådene som finnes, og det er også kjernen i den behandlingen som brukes mot langvarige søvnvansker.

Å «ta igjen» søvn på dagen eller sove ut i helgen gjør det motsatte. Da tømmer du søvnbehovet midt på dagen, og kvelden blir en ny runde med å ligge våken.

De første nettene er tunge. Det er også der effekten ligger.

Fast tid for å stå opp er det ene grepet som gjør alle de andre lettere.

2. Bruk sengen til å sove i – ikke til å ligge våken i

Ligger du våken lenge, lærer hjernen at sengen er stedet du er våken og irritert. Da blir soverommet et signal om å være våken.

Løsningen: står du og ikke sovner, gå ut av senga. Gå til et annet rom, gjør noe rolig i dæmpet lys, og legg deg igjen når du kjenner deg søvnig.

Hold samtidig soverommet til søvn. Jobb, mat, TV og telefonsamtaler hører til andre rom.

3. Dagslys tidlig, og fysisk aktivitet – men ikke rett før leggetid

Kroppens indre klokke stilles av lys. Dagslys om morgenen er det sterkeste signalet du kan gi den, og det virker selv på en grå novemberdag. Ute i overskyet vær er det mange ganger lysere enn i et godt opplyst rom innendørs.

Fysisk aktivitet gjennom dagen gjør søvnen bedre, og sen ettermiddag er et godt tidspunkt. Harde økter rett før leggetid kan slå tilbake, fordi puls og kroppstemperatur trenger tid på å komme ned.

Er du mye inne, er en tur i lunsjpausen et av de billigste søvntiltakene som finnes.

4. Dæmp lyset om kvelden, og hold soverommet kjølig

Det er ikke bare skjermer som er problemet. Vanlig rombelysning er nok.

Praktisk betyr det: skru av taklyset den siste timen og bruk lamper lavt i rommet. Dæmp skjermene hvis du bruker dem.

Soverommet bør være mørkt, stille og kjøligere enn resten av boligen. Kroppstemperaturen skal falle når du sovner, og et varmt rom gjør den jobben tyngre.

5. Legg bekymringene fra deg før du legger deg – og ikke se på klokka

Mange ligger våken fordi hodet begynner å rydde i det øyeblikket kroppen blir stille.

Et enkelt grep er å sette av et kvarter tidlig på kvelden til å skrive ned det som må huskes eller ordnes. Ikke som selvutvikling – som en huskeliste. Poenget er å flytte tankearbeidet til et tidspunkt der du kan gjøre noe med det.

Det andre grepet er å slutte å se på klokka. Å regne ut hvor mange timer som er igjen gjør deg mer våken, ikke mindre. Snu klokka mot veggen og la telefonen ligge utenfor rekkevidde.

6. Faste kveldsrutiner kroppen kjenner igjen

En rutine er et signal. Gjør du de samme tre eller fire tingene i samme rekkefølge hver kveld, begynner kroppen å forberede seg før du er i seng.

Hva rutinen består av betyr mindre enn at den er den samme. Re opp senga, pusse tenner, et varmt bad eller en dusj, lese noen sider på papir.

Et varmt bad har en ekstra effekt: kroppen kvitter seg med varme etterpå, og det temperaturfallet er en del av innsovningen.

Sett rutinen tidsnok. Skal du sove klokka elleve, begynner kvelden halv ti – ikke fem på elleve.

7. 1 mg melatonin 30 til 60 minutter før leggetid

Melatonin er kroppens eget søvnhormon. Produksjonen stiger når det blir mørkt, og den synker gjennom livet. Mange merker det fra rundt 55 år.

Til og med 1 mg per døgn selges som kosttilskudd i Norge, og 1 mg er dosen som bidrar til å redusere tiden det tar å sovne. Det er også den dosen forskningen på innsovningstid er gjort i.

Melatonin Vital inneholder 1 mg melatonin og 60 mg magnesium i samme tablett. Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. I tillegg inneholder tabletten sitronmelisse, kamille og humle – de klassiske kveldsurtene.

Ta tabletten en halvtime til to timer før du legger deg. Tidspunktet betyr mer enn styrken, og melatonin virker best sammen med de seks grepene over – ikke i stedet for dem.

Hvis søvnproblemene ikke gir seg

Har plagene vart i tre måneder eller mer, er det ikke flere tips du trenger. Da finnes det behandling som virker.

Det som brukes først i Norge, heter kognitiv atferdsterapi for insomni. Det er ikke samtaleterapi om barndommen, men et strukturert opplegg over fire til åtte timer, der de to første grepene i denne artikkelen er kjernen. En norsk studie fant at det virket bedre enn sovemedisin.

Snakk med fastlegen. Snorker du kraftig og er trøtt om dagen, bør søvnapné utelukkes – det er en annen tilstand med en annen behandling.

Vanlige spørsmål